Het onvermogen om weer in slaap te vallen nadat je midden in de nacht bent wakker geworden, kan een van de vervelendste dingen ooit zijn en heeft invloed op de dag die volgt omdat je minder energie zult hebben. Studies hebben aangetoond dat gemiddeld zo’n 10 tot 60 procent van mensen slapeloosheid ervaart.
Als je last hebt van slapeloosheid tijdens de nacht, is het een goed idee om te zoeken naar mogelijke redenen waarom je in de eerste plaats wakker wordt. Is het de noodzaak om naar het toilet te gaan, een straal zonlicht in de vroege ochtend die door je raam schijnt, of harde geluiden? Dit zijn slechts enkele van de mogelijke oorzaken.
Hieronder bespreken we tips om weer in slaap te vallen nadat je ’s nachts wakker bent geworden. Ook kijken we wat je kunt doen als je slapeloosheid wordt veroorzaakt door stress of nachtmerries.
Hoe ga je weer slapen nadat je midden in de nacht wakker bent geworden?
Als je moeite hebt om weer in slaap te vallen nadat je wakker bent geworden, is het een goed idee om alles wat mentaal stimulerend is te vermijden en je te concentreren op ontspanning. De volgende tips kunnen je daarbij misschien helpen.
Vermijd het controleren van de telefoon of andere schermen
Schermen van smartphones en andere elektronica zenden blauw licht uit dat de aanmaak van melatonine in jouw lichaam kan onderdrukken. Melatonine is een hormoon dat door de hersenen wordt gemaakt en dat helpt bij het reguleren van je slaapritme en slaapcycli. Hoewel het het beste is om ’s nachts niet op je telefoon te kijken, zijn er enkele manieren om je blootstelling aan blauw licht te verminderen. Veel apparaten bieden een nachtmodus die je scherm verandert in een warmere toon. Brillen met amberkleurige lenzen zijn ook een goedkope manier om blauw licht te blokkeren.
Mediteer of probeer ademhalingsoefeningen
Het doen van ademhalingsoefeningen of mediteren kan helpen om je geest te kalmeren en slaap op te wekken. Deze technieken kunnen je ook afleiden van je druk te maken over het in slaap vallen. Een oefening die je kunt gebruiken, wordt de 4-7-8-ademhalingstechniek genoemd. Bij deze techniek adem je 4 seconden in door je neus, houd je je adem 7 seconden vast en adem je uit door je mond.
Houd je lichten uit
Zelfs als je uit bed komt, weersta dan de verleiding om je lichten in de slaapkamer aan te doen. Net als bij telefoonschermen kan het felle licht de aanmaak van melatonine door je lichaam verstoren en de waakzaamheid stimuleren.
Weg met felle lichten of harde geluiden
Als je moeite hebt om weer in slaap te vallen, zoek dan naar lampen in je slaapkamer die je kunnen storen. LED-verlichting van elektronica en licht dat door jouw raam valt, kan het moeilijker maken om weer in slaap te vallen. Als er een verontrustend geluid van buiten door je raam komt, probeer dan je raam dicht te doen om het buiten te houden. Het gebruik van oordopjes, het aanzetten van een ventilator of het luisteren naar witte ruis kan ook helpen om storende geluiden te overstemmen.
Stap op en beweeg
Veel slaapexperts raden aan om uit bed te gaan en naar een andere ruimte te verkassen als je niet binnen ongeveer 20 minuten weer in slaap kunt vallen. Als je naar een andere kamer gaat en iets ontspannends doet om de geest een paar minuten af te leiden, kan het gemakkelijker zijn om weer in slaap te vallen wanneer je weer in bed gaat liggen.
Vermijd staren naar de klok
Als je naar de klok staart, kun je juist moeilijker in slaap vallen. Uit onderzoek uit 2019 bleek dat het verband tussen angst en slaap beide kanten op kan werken. Mensen die met angst te maken hebben, maken zich vaak zorgen om in slaap te vallen en mensen die moeite hebben met inslapen voelen zich vaak angstig. In dit geval is het de angst om te lang wakker te zijn.
Focus op iets saais
Elke variatie op de klassieke “schaapjes tellen”-techniek, of een saaie taak die je geest bezighoudt, kan je helpen af te leiden en het in slaap vallen gemakkelijker te maken. Een saai artikel of boek lezen kan ook werken. Een deel van je hersenen dat de ‘nucleus accumbens’ wordt genoemd, speelt een rol bij motivatie en plezier. Onderzoek suggereert dat dit deel van je hersenen de reden kan zijn waarom je je vaak slaperig voelt als je je verveelt.
Luister naar ontspannende muziek
Ontspannende muziek kan je geest helpen ontspannen en je in slaap brengen. Het kan ook geluiden blokkeren die je slaap kunnen verstoren. Onderzoek heeft uitgewezen dat persoonlijke voorkeur een grote rol speelt bij het bepalen welk type muziek het beste is om de slaap voor elk individu te stimuleren. Verstandig is het om met verschillende soorten te experimenteren totdat je er een vindt die voor jou werkt.